چهار گام برای مدیریت اضطراب

راهکارهایی وجود دارد که همگی می توانیم از آنها برای مدیریت اضطراب‌مان استفاده کنیم. این راهکارها کمک می کنند به تنهایی اضطراب‌مان را مدیریت کنیم.

برای انجام این راهکارها چهار گام وجود دارد:

گام اول: یاد گرفتن درباره اضطراب
گام دوم: مهارت آرام بودن
گام سوم: به چالش کشیدن افکار نگران کننده یا ترسناک
گام چهارم: مواجه شدن با ترس‌ها

گام اول: یاد گرفتن درباره اضطراب

این یک گام اولیه و مهم است چون به شما کمک میکند تا درک کنید زمانی که دچار اضطراب می‌شوید دقیقا چه اتفاقی روی میدهد. به یاد داشته باشید که دانش و آگاهی یعنی قدرت.
نکاتی که درباره اضطراب باید بدانید عبارتند از: اضطراب طبیعی است. همه در دورهای از زندگی، اضطراب را تجربه میکنند.
به عنوان مثال اینکه در زمان سوار شدن به دستگاه ترن هوایی یا قبل از مصاحبه استخدامی احساس اضطراب کنید امری طبیعی است.
اضطراب به ما برای سازگار شدن با شرایط کمک میکند.
اضطراب به ما کمک میکند برای خطر واقعی آماده شویم. از قبیل رو به رو شدن با یک خرس در جنگل یا اینکه کاری را با بالاترین حد تواناییمان انجام دهیم. مثال اضطراب باعث می‌شود خودمان را برای یک نشست یا جلسه مهم آماده کنیم (زمانی که ما اضطراب را تجربه میکنیم، واکنشی موسوم به “جنگ یا گریز” را در وجود ما به جریان می‌اندازد و بدن ما را برای دفاع از خود آماده میکند. به عنوان مثال با بالا بردن ضربان قلب ما، باعث میشود خون بیشتری به ماهیچه هایمان برسد تا ما انرژی لازم را برای فرار یا مقابله با خطر داشته باشیم. (بدون آن ما نمیتوانیم بقای خود را تضمین کنیم.)
اضطراب موقعی به یک مشکل تبدیل می‌شود که بدن ما زمانی که هیچ مشکل واقعی وجود ندارد از خود واکنش نشان میدهد.
در اینجا بهتر است اضطراب را به عنوان سیستم هشدار آتش سوزی در نظر بگیریم. این سیستم زمانی که آتش واقعی وجود داشته باشد به ما کمک میکند ولی برخی اوقات در شرایطی که هیچ آتشی در میان نیست، این سیستم فعال میشود.
مثل زمانی که نان را در دستگاه تُستر قرار داده ایم (اضطراب نیز همانند سیستم هشدار دود، زمانی مفید است که خطر واقعی وجود داشته باشد ولی در صورتی که در نبود چنین خطری، فعال شود باید این مشکل را رفع کنیم.) ما نمیخواهیم باطری های سیستم هشدار را خارج کنیم زیرا این احتمال وجود دارد که حریق واقعی روی دهد، ولی تلاش ما این است که این سیستم را به گونه ای تنظیم کنیم که در زمان تُست کردن نان، فعال نشود.

گام دوم: مهارت آرام بودن

گام دوم مستلزم این است که یاد بگیرید آرام باشید. دو راهکار در این میان نقش مفیدی دارد: تنفس آرام و ریلکس کردن ماهیچه‌ها.

تنفس آرام:
این راهکاری است که میتوانید با استفاده از آن سریعا خود را آرام کنید. ما زمانی که مضطرب هستیم، سریعتر نفس میکشیم و همین امر باعث میشود احساس سرگیجه بکنیم و در نتیجه بر میزان اضطراب ما افزوده شود. تنفس آرام یعنی کشیدن نفس‌های آرام و آهسته.
از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، اندکی صبر کنید، و هوا را از طریق دهان خود به بیرون بدهید و چند ثانیه صبر کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

ریلکس کردن ماهیچه ها:
راهکار مفید دیگر این است که یاد بگیرید چگونه از طریق منقبض کردن ماهیچه‌های مختلف و سپس ریلکس کردن آنها، بدنتان را آرام کنید. این راهکار کمک میکند انقباض کلی و سطوح استرس خود را کاهش دهید. این امر همچنین به شما کمک میکند آگاهی بیشتری درباره زمان استرس خود داشته باشید.

گام سوم: به چالش کشیدن افکار نگران‌کننده یا ترسناک

زمانی که اضطراب داریم، تمایل داریم جهان را بسیار خطرناک و تهدید کننده ببینیم. این شیوه تفکر میتواند بسیار منفی و غیرواقع بینانه باشد. یک راهکار برای کمک به شما جهت مدیریت کردن اضطراب این است که اندیشه واقعگرایانه یا متوازن را جایگزین اندیشه مضطرب یا نگران آلود کنید. این راهکار شامل یاد گرفتن این مطلب است که امور را به شکلی شفاف و واضح ببینیم و از منفی بودن یا تمرکز صرف روز جنبه های بد خودداری کنیم. با این حال تغییر دادن اندیشه مضطرب زمان بر است و به همین سبب باید صبور باشید و این مهارت‌ها را به صورت مستمر تمرین کنید.

گام چهارم: مواجه شدن با ترس‌ها

مهمترین و آخرین گام در مسیر مدیریت کردن اضطراب، روبه رو شدن با ترس‌ها است که آن را اصطلاحا “در معرض گذاری” می‌نامند. اگر شما به خاطر ترستان از برخی موقعیت‌ها، جاها یا اشیا دوری کرده‌اید، باید به تدریج خودتان را در معرض این موقعیت‌ها قرار دهید تا در دراز مدت بر ترس خود غلبه کنید. ساده‌ترین راه این است که با چیزهایی شروع کنید که چندان هم ترسناک نیستند و بعدا به سمت آنهایی حرکت کنید که باعث ایجاد اضطراب زیاد می‌شوند.
فهرستی از موقعیت‌ها، چیزها یا مکان‌های ترسناک را برای خود تهیه کنید، از قبیل سالم کردن به یک همکار، وارد شدن به یک مغازه شلوغ، سوار اتوبوس شدن یا هر چیز دیگری که شما از آن دوری میکنید. زمانی که این فهرست را تهیه کردید، موارد را بر اساس کمترین تا بیشترین میزان ترسناک بودن مرتب کنید.
با موقعیت‌هایی که کمترین میزان اضطراب و نگرانی را ایجاد میکند شروع کنید و خود را مکررا در این موقعیت قرار دهید تا جایی که متوجه شوید اضطراب شما کاهش یافته است. زمانی که توانستید بارها بدون احساس اضطراب وارد آن موقعیت شوید، میتوانید به سراغ مورد بعدی در فهرست خود بروید.

یاد گرفتن اینکه چگونه اضطراب خود را مدیریت کنید، تلاش زیادی میخواهد. اگر احساس کردید بهبودهایی صورت گرفته است، برای تقدیر از خودتان و تشویق کردن خود وقت بگذارید.
همه این پیشرفت‌هایی را که حاصل شده است چگونه حفظ میکنید؟ تمرین، تمرین و تمرین.
از یک نظر، یادگرفتن مدیریت اضطراب شبیه ورزش کردن است. شما باید بدنتان را روی فرم نگه دارید و تمریناتتان را به صورت مرتب انجام دهید و آنها را به یک عادت تبدیل کنید. این امر بعد از اینکه شما احساس بهتری دارید و به اهدافتان رسیده‌اید نیز مصداق دارد. اگر رفتارهای قدیمیتان شروع شد انگیزه خود را از دست ندهید. این امر میتواند در شرایط پراسترس یا در دوره انتقال روی دهد. به عنوان مثال در زمان شروع شغلی جدید یا نقل مکان کردن این روند طبیعی است و نشان میدهد که شما باید تمرینات خود را ادامه دهید.

به یاد داشته باشید رویارویی با اضطراب یک فرایند همیشگی و مادام العمر است. 

ما برای کاهش اضطراب های زندگی مان نیاز به یک برنامه داریم. در محصول از نگرانی تا آرامش یک برنامه سی روزه برای شما آماده کردیم. با استفاده از این برنامه به سادگی و بر اساس یک برنامه از پیش تعیین شده می توانید بی نظمی ها و آشفتگی ها را کنار بگذارید.

برای مطالعه بیشتر در مورد روش های ایجاد آرامش، این محصول رو پیشنهاد می کنم: